Affûtage marathon : pour performer le jour J

Après plusieurs semaines, voire plusieurs mois d'entraînement intensif, une étape cruciale précède l’objectif final : la période d’affûtage. Cette phase, souvent négligée ou mal comprise, constitue pourtant un des leviers les plus efficaces pour optimiser la performance le jour du marathon.

Définition et principes de l’affûtage

L’affûtage désigne la période de réduction progressive du volume d'entraînement, généralement sur les deux à trois semaines précédant une compétition majeure. Il ne s'agit pas d'arrêter l'entraînement, mais plutôt d’ajuster intelligemment la charge afin de permettre à l’organisme de récupérer, tout en maintenant les adaptations physiologiques acquises.

Les principes fondamentaux de l’affûtage reposent sur trois axes :

• Réduire le volume d'entraînement (jusqu’à -60 % sur les derniers jours).

• Conserver une certaine intensité, à travers des séances spécifiques plus courtes.

• Préserver la fréquence des entraînements, pour ne pas perturber les routines physiologiques et mentales.

  
  

Objectifs physiologiques de l’affûtage

La période d’affûtage vise plusieurs bénéfices déterminants :

Récupération neuromusculaire

L'entraînement en endurance induit une fatigue musculaire et nerveuse importante. L’affûtage permet une régénération des fibres musculaires, une amélioration de la tonicité, et une diminution du risque de blessure.

Restauration des réserves énergétiques

En diminuant les volumes, le corps peut reconstituer plus efficacement ses stocks de glycogène, essentielle source d’énergie sur marathon. L’optimisation de l’oxydation des graisses est également favorisée.

Surcompensation

Bien planifiée, la diminution de la charge permet au corps de surcompenser, c’est-à-dire d’atteindre un niveau de forme supérieur. On observe souvent une amélioration de la VO2max, une baisse de la fréquence cardiaque au repos et une meilleure économie de course.

Régulation hormonale

Le stress induit par les semaines d'entraînement intensif perturbe les sécrétions hormonales. L’affûtage permet un retour à l’équilibre, avec notamment une diminution du cortisol (hormone du stress) et une hausse de la testostérone (favorisant la récupération et la performance).

Organisation concrète de l’affûtage sur trois semaines

Semaine -3

• Diminution légère du volume global..

• Conservation des séances clés (seuil, allure spécifique), mais avec un volume légèrement réduit.

• Dernière sortie longue (jusqu’à 2h30), si elle est prévue dans le plan.

  
  

Semaine -2

• Réduction plus marquée : 30 à 40 % du volume initial.

• Rappels d’intensité sur des formats courts (ex. : 3 x 2000 m à allure marathon).

• Sortie longue réduite à environ 1h30.

  
  

Semaine -1

• Diminution importante : 60 à 70 % du volume initial.

• Une séance légère en début de semaine si besoin

• À partir du jeudi : uniquement des footings de récupération et quelques lignes droites.

• Attention particulière portée au sommeil, à l’hydratation et à l’alimentation.

  
  

L’importance de l’affûtage mental

Au-delà des aspects physiologiques, cette phase est également essentielle sur le plan psychologique. Le relâchement de la charge peut générer :

• Une forme d’anxiété (Vais-je perdre mes acquis ?)

• Une impatience croissante,

• Des doutes sur le plan ou l’objectif.

Il est donc indispensable de faire confiance au processus. À ce stade, il ne s'agit plus de progresser mais de consolider. Un bon affûtage doit laisser une sensation de fraîcheur physique, mais aussi de disponibilité mentale.

Recommandations pratiques pour un affûtage réussi

• Éviter toute nouveauté (équipement, alimentation, compléments) dans les 10 jours précédant l’épreuve.

• Dormir suffisamment : le sommeil profond est la meilleure forme de récupération.

• Préparer les aspects logistiques (matériel, stratégie de course, alimentation) bien en amont pour libérer l’esprit.

• Visualiser positivement la course, en se projetant sur les moments-clés et en intégrant mentalement le plan d’allure.

  
  

Conclusion

L’affûtage n’est ni une phase secondaire, ni une simple formalité. Il s’agit d’une étape stratégique, qui conditionne largement la réussite du marathon. Bien mené, il permet de transformer des semaines d’entraînement en une performance optimale. Mal géré, il peut annuler une partie des bénéfices accumulés.

Maîtriser l’art de l’affûtage, c’est faire preuve de discipline, de recul, et d’intelligence sportive. C’est savoir quand s’arrêter… pour mieux repartir.