La rentrée arrive : 8 conseils pour éviter la blessure

La fin des vacances et la rentrée sont souvent le moment idéal pour retrouver ses baskets. Après une période plus calme, le corps n’est pas encore prêt pour des efforts intenses. Une reprise mal gérée peut rapidement provoquer douleurs et blessures. Voici quelques conseils concrets pour repartir sur de bonnes bases.

Commence doucement

Ne cherche pas à retrouver ton niveau d’avant l’été dès la première séance. Privilégie des sorties courtes, même 20 et 30 minutes, à allure modérée. L’objectif est de réhabituer ton corps à l’effort, pas de battre tes records.

Fractionne et alterne

Pour limiter les tensions musculaires et articulaires, alterne course et marche si besoin. Par exemple, cours 2 minutes, marche 1 minute, puis répète. Cette méthode permet d’augmenter le volume d’entraînement sans surcharger le corps.

Échauffe-toi systématiquement

5 à 10 minutes d’échauffement avant chaque séance sont indispensables. Talons-fesses, montées de genoux, mobilisations articulaires légères : tout ce qui prépare muscles et articulations à l’effort réduit le risque de blessures.

Commence à rythme facile

Lors des premières séances, cours à une allure où tu peux parler sans être essoufflé. Ce rythme « conversationnel » permet de relancer l’endurance sans traumatiser les muscles et articulations.

Augmente progressivement l’intensité

Ne cherche pas à courir vite dès le début. Après deux à trois semaines de rythme facile, tu peux introduire de petites accélérations courtes ou un peu de fractionné léger. L’idée est de progresser doucement, semaine après semaine, plutôt que de forcer dès la reprise.

Renforce tes muscles

Inclure 1 à 2 séances courtes de renforcement par semaine est un excellent investissement. Squats, fentes, gainage et planches renforcent jambes et tronc, améliorent la posture et protègent contre les tendinites et douleurs lombaires. Même 10 minutes peuvent suffire.

Hydrate-toi et récupère

L’été et la rentrée peuvent fatiguer. Bois régulièrement, dors suffisamment et prévois au moins un jour complet de repos par semaine. Une récupération active, comme la marche ou le vélo léger, aide également à relancer l’organisme.

Écoute ton corps

Douleur persistante ou fatigue excessive sont des signaux à ne pas ignorer. Ajuste la durée ou l’intensité de tes séances et consulte un professionnel si nécessaire. La patience est essentielle pour reprendre efficacement et durablement.

En suivant ces conseils simples, tu pourras relancer ton entraînement progressivement, protéger ton corps et poser de bonnes bases pour progresser tout au long de la saison. La reprise intelligente vaut mieux qu’un départ trop ambitieux suivi d’une blessure.