La meilleure stratégie nutrition sur marathon : sac, ceinture ou rien ?

Quand on prépare un marathon, on parle souvent de l’entraînement, des chaussures ou de la gestion de course. Mais un point bien plus concret peut faire la différence entre une course maîtrisée et un mur brutal au 35e kilomètre : comment transporter sa nutrition.

Faut-il courir avec un sac, une ceinture ou sans rien du tout ?

Derrière ce choix matériel se cache une question stratégique : comment garantir un apport énergétique régulier tout au long des 42,195 kilomètres.

Une moyenne de 50 à 60 g de glucides par heure

Avant de penser au matériel, il faut poser les bases. Sur marathon, ton corps utilise principalement le glycogène stocké dans tes muscles et ton foie. Le problème, c’est que ces réserves ne couvrent qu’environ 1h30 d’effort à allure marathon. Au-delà, si tu n’apportes pas de carburant, tu risques la fameuse “fringale” ou le “mur”.

L’objectif est donc clair : apporter entre 50 et 60 grammes de glucides par heure. C’est la quantité que ton organisme peut absorber sans trop solliciter la digestion. En dessous, tu t’épuises, au-dessus, tu risques des troubles gastriques.

Concrètement, cela représente environ 2 à 3 gels toutes les 45 à 60 minutes, selon leur composition. Un gel standard contient autour de 25 grammes de glucides. Certains coureurs complètent avec une boisson énergétique, ce qui permet d’atteindre plus facilement la bonne dose sans surcharger l’estomac.

Option 1 : courir sans rien

Certains marathoniens choisissent la simplicité absolue : partir sans rien et s’alimenter uniquement sur les ravitaillements officiels. L’avantage principal est évident : aucune gêne, aucune contrainte, et la sensation de courir librement. Tu n’as rien qui bouge, pas de frottements, pas de poids supplémentaire.

Mais ce choix a un revers. Les ravitaillements sont souvent espacés d’environ 5 kilomètres, ce qui représente 20 à 25 minutes de course entre deux apports. Tu n’as donc pas la régularité nécessaire pour maintenir un apport constant de glucides. Et surtout, tu ne maîtrises ni la marque, ni la composition de ce que tu consommes. Un produit mal toléré ou un gobelet raté peut suffire à compromettre ta stratégie nutritionnelle.

Cette option peut convenir aux coureurs rapides (moins de 3h) qui connaissent parfaitement les produits distribués en course et qui ont testé ces ravitaillements à l’entraînement. Mais pour la majorité des marathoniens, c’est une stratégie fragile.

Option 2 : la ceinture ou le cuissard de running

C’est sans doute le meilleur compromis entre autonomie et légèreté. Une bonne ceinture de course permet de glisser 4 à 6 gels, une petite flasque de 250 ml et parfois ton téléphone. Certains cuissards intègrent aussi une poche ceinture très pratique, bien plaquée au corps.

L’intérêt, c’est que tu gardes tes produits habituels, testés à l’entraînement, et que tu peux les consommer à intervalles réguliers, sans dépendre du parcours. Le poids reste faible et bien réparti, sans gêne particulière si la ceinture est bien ajustée.

Mais attention : une ceinture trop serrée peut gêner la respiration, tandis qu’une ceinture trop lâche risque de bouger et de provoquer des irritations. Il faut donc la tester plusieurs fois avant le jour J, sur des sorties longues à allure marathon, pour valider le confort.

Cette solution convient à la grande majorité des coureurs. Elle permet d’être autonome sur la partie nutrition solide (gels, compotes, barres) tout en profitant des boissons fournies sur les ravitaillements officiels.

Option 3 : le petit sac de trail

De plus en plus de marathoniens utilisent un mini sac de trail avec deux flasques de 500 ml à l’avant. Cela permet d’embarquer sa propre boisson isotonique, voire une partie des gels ou purées énergétiques. C’est un vrai avantage si tu veux gérer toi-même ton hydratation sans dépendre des tables de ravitaillement.

Cette option donne une autonomie totale et une régularité parfaite dans les apports.Tu peux boire régulièrement, toutes les dix minutes, et maintenir une courbe d’énergie stable. C’est aussi une bonne solution pour les coureurs sensibles de l’estomac, qui veulent éviter les boissons trop sucrées des ravitos.

Mais un sac, même léger, modifie légèrement ta mécanique de course. Il ajoute un peu de poids sur le haut du corps, et peut créer des points d’échauffement si les sangles sont mal réglées. Sur un marathon plat et rapide, cela peut devenir gênant sur la fin.

En résumé, le sac est idéal pour ceux qui veulent une autonomie complète, ou pour les coureurs venant du trail et habitués à ce type d’équipement. Mais il faut le maîtriser parfaitement pour qu’il ne devienne pas un handicap.

En pratique : comment bien s’organiser ?

Peu importe ton choix, le plus important reste la régularité des apports. Voici les bases d’une bonne stratégie :

1. Teste ton matériel à l’entraînement, plusieurs fois, dans des conditions proches de la course.

2. Respecte la dose de 50 à 60 g de glucides par heure, ni plus, ni moins.

3. Bois régulièrement, environ deux à trois gorgées toutes les dix minutes.

4. N’attends jamais la sensation de faim ou de soif : c’est déjà trop tard.

5. Prévois toujours une petite marge : un gel en plus vaut mieux qu’un mur au 35e.

   
   

Le meilleur matériel, c’est celui que tu oublies en courant. Sur marathon, la clé n’est pas d’avoir le sac ou la ceinture la plus technique, mais d’avoir testé ton système complet : gels, boisson, fréquence et matériel. Ton objectif n’est pas seulement de finir ton marathon, mais de le finir en contrôle jusqu’à la ligne d’arrivée. Et ça passe par une nutrition bien pensée et bien transportée.