5 erreurs courantes des débutants en running (et comment les éviter)

Le running est une activité accessible et bénéfique pour la santé, mais quand on débute, il est facile de commettre des erreurs qui freinent la progression ou causent des blessures. Pas de panique : en identifiant ces pièges et en adoptant les bonnes pratiques, vous pourrez progresser en toute sérénité. Voici les 5 erreurs les plus fréquentes et comment les éviter.

1. Courir trop vite dès le début

Beaucoup de débutants veulent se dépasser dès leur première sortie, mais courir trop vite peut entraîner un essoufflement précoce, des courbatures ou même un découragement. En outre, ce n'est pas en forçant que vous deviendrez meilleur : vos muscles et votre système cardiovasculaire ont besoin de temps pour s'adapter.

Comment l'éviter ?

Adoptez un rythme où vous pouvez tenir une conversation sans être à bout de souffle. Si nécessaire, alternez course et marche pour permettre à votre corps de récupérer. Avec le temps, vous pourrez allonger vos périodes de course et augmenter l'intensité.

2. Ne pas porter les bonnes chaussures

Les chaussures inadaptées sont l'une des principales causes de blessures chez les coureurs. Trop rigides, trop usées ou mal ajustées, elles peuvent entraîner des ampoules, des douleurs aux genoux ou aux chevilles.

Comment l'éviter ?

Investissez dans une paire de chaussures spécifiquement conçues pour le running. Rendez-vous dans un magasin spécialisé où un expert pourra analyser votre foulée et vous recommander un modèle adapté à votre morphologie et votre pratique. N'oubliez pas de remplacer vos chaussures tous les 600 à 800 km.

3. Manquer de régularité

Il est tentant de courir uniquement quand la motivation est là, mais l'irrégularité rend difficile le développement d'une endurance durable et peut vous faire stagner.

Comment l'éviter ?

Fixez-vous un planning d'entraînement réaliste : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour débuter. Notez vos progrès dans un journal ou une application pour rester motivé et voir vos efforts porter leurs fruits.

4. Négliger l’hydratation et la nutrition

Courir sans s’hydrater correctement ou à jeun peut entraîner des baisses d’énergie, des crampes ou une sensation de malaise. Après l’effort, un manque d’alimentation adéquate peut ralentir la récupération.

Comment l'éviter ?

Hydratez-vous avant, pendant et après chaque course. Si votre sortie dure plus de 45 minutes, prévoyez une gourde ou une ceinture d’hydratation. Après l’effort, mangez un encas riche en protéines et glucides pour aider vos muscles à récupérer.

5. Ignorer les échauffements et les étirements

Commencer une séance avec des muscles froids augmente le risque de blessures, tandis que négliger les étirements après l'effort peut entraîner des tensions musculaires et une récupération plus lente.

Comment l'éviter ?

Avant chaque séance, consacrez 5 à 10 minutes à un échauffement dynamique (talons-fesses, montées de genoux, rotations de bras). Après votre course, prenez 5 minutes pour étirer les principaux muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers.

Le running est un excellent moyen d'améliorer sa forme et de se vider l'esprit, mais il est essentiel de démarrer sur de bonnes bases. En évitant ces erreurs courantes, vous progresserez plus rapidement et réduirez le risque de blessures.

Vous avez besoin d’un coup de pouce pour débuter ou progresser ?En tant que coach running, je suis là pour vous accompagner. Contactez-moi pour un programme et un suivi personnalisé !