Alimentation : Préparer sa stratégie à J-5 du marathon.

À cinq jours du départ, la majeure partie du travail est faite. L’entraînement est derrière vous, les jambes récupèrent, la stratégie de course est en place. Il reste cependant un levier fondamental à maîtriser : l’alimentation. Bien gérer cette dernière ligne droite nutritionnelle, c’est mettre toutes les chances de son côté pour aborder le marathon avec des réserves pleines et une énergie disponible. Voici comment organiser votre alimentation de manière simple et efficace.

J-5 à J-4 : miser sur la stabilité

Ces deux journées marquent le début de la préparation nutritionnelle finale. L’objectif est clair : stabiliser la digestion, rester sur des habitudes connues et optimiser l’hydratation.

Inutile d’augmenter drastiquement les portions. L’alimentation doit rester équilibrée, légèrement orientée vers les glucides, avec des aliments bien tolérés :

• Des féculents à chaque repas (riz, pâtes, semoule, pommes de terre),

• Des protéines faciles à digérer (viandes blanches, œufs, tofu),

• Des légumes cuits de préférence, en quantité modérée,

• Une bonne hydratation tout au long de la journée (1,5 à 2L d’eau).

C’est aussi le moment d’éviter les plats riches, épicés, les sauces lourdes ou les aliments trop fibreux , afin de préserver un système digestif au repos.

J-3 à J-2 : la montée en glucides

Il ne s’agit pas ici d’une “pasta party” à outrance, mais d’une augmentation progressive de la part de glucides dans l’assiette, tout en réduisant légèrement protéines et fibres (pas trop de légumes à ce niveau là). L’objectif est d’optimiser les réserves de glycogène, votre principal carburant lors de l’effort longue durée.

Concrètement, on privilégiera :

• Des féculents à chaque repas, en portions généreuses mais pas excessives,

• Des aliments faciles à digérer : pain blanc, riz, pâtes blanches, purée, compote, banane mûre,

• Une cuisson simple, sans matières grasses ajoutées en excès,

• Des repas éventuellement fractionnés pour faciliter la digestion.

C’est également une période propice pour renforcer l’hydratation, sans excès, en veillant à boire régulièrement.

J-1 : simplicité

La veille de la course, tout doit être placé sous le signe de la sobriété et de la tolérance digestive.

Le déjeuner doit être constitué d’aliments connus et simples :

• Riz ou pâtes blanches,

• Protéine maigre (jambon blanc, œufs),

• Compote ou pain blanc + miel.

Le dîner reprend la même structure mais en version plus légère, afin de ne pas surcharger l’estomac pour la nuit. Un petit encas sucré en fin d’après-midi ou en soirée (gâteau de semoule, pain + confiture) peut compléter l’apport énergétique sans alourdir.

Côté boisson, l’eau reste la référence. S’il fait chaud, une boisson légèrement salée peut être envisagée pour maintenir l’équilibre électrolytique.

Jour J : un petit-déjeuner connu et testé

Le matin de la course, pas d’innovation, restez sur vos habitudes. Le petit-déjeuner doit être identique à celui testé à l’entraînement, pris environ trois heures avant le départ.

Il peut ressembler à ceci :

• Pain blanc ou gâteau énergétique,

• Confiture ou miel,

• Une compote ou une banane bien mûre,

• Une boisson chaude si vous y êtes habitué (thé ou café),

• Un complément hydrique (eau ou boisson d’attente selon les besoins).

L’important est de respecter vos habitudes, d’éviter les fibres, les produits laitiers non testés (chocolat chaud...), et de conserver une digestion rapide et confortable.

Pendant la course : une stratégie réfléchie

L’alimentation pendant l’effort est souvent négligée ou improvisée. Pourtant, sur marathon, l’énergie disponible dépend directement de ce que vous ingérez dès les premiers kilomètres. L’idéal est d’avoir testé votre stratégie lors des sorties longues. En course, voici les principes à suivre :

• Un apport régulier en glucides : environ 30 à 60g par heure (gels, compotes, boissons énergétiques),

• Une première prise dès le 30e ou 40e minute, puis toutes les 30 à 45 minutes selon votre tolérance,

• Une hydratation fréquente, à chaque ravitaillement si possible, en alternant eau et boisson isotonique.

Si vous utilisez des gels, pensez à bien les accompagner d’eau pour favoriser l’absorption et éviter les troubles digestifs.

Rappel : ce jour-là, rien ne doit être nouveau. Tout doit avoir été testé en conditions proches de la course (quantités, produits, timing).

Rappel 2 : vous pouvez utiliser une ceinture ou un sac, pour être en totale autonomie avec vos ravitaillements (toujours avoir testé avant le matériel !)

En résumé

Les cinq jours qui précèdent un marathon ne sont pas une période pour bouleverser son alimentation, mais pour l’ajuster intelligemment : digestion facile, montée progressive en glucides, hydratation constante, puis stratégie claire pendant la course.

Le marathon se prépare dans les jambes… mais il se termine souvent grâce à ce qu’il y avait dans l’estomac.