Bien s'échauffer avant de courir !!!

En tant que coureur, l’échauffement est une étape indispensable pour préparer votre corps à l’effort. Que ce soit pour un footing en endurance fondamentale ou une séance de fractionné plus intense, chaque type de course nécessite un échauffement adapté. Voici comment optimiser cette phase préalable pour tirer le meilleur de votre entrainement et éviter les blessures.

Pourquoi s’échauffer avant de courir ?

L’échauffement augmente progressivement la température corporelle, stimule la circulation sanguine et prépare vos muscles et vos articulations à l’effort. Il permet aussi de préparer votre système nerveux et mental à la concentration et à la performance. Sans échauffement, les risques de blessure comme les entorses ou les déchirures musculaires augmentent, et vos performances peuvent être amoindries.

Échauffement pour le footing : mise en route en douceur

Pour un footing, l’objectif principal est d’élever votre fréquence cardiaque et de mobiliser vos articulations sans solliciter trop intensément votre organisme. Voici un échauffement type :

1. Marche active ou jogging très lent (5-10 minutes) : Commencez par une marche rapide ou un trottinement très léger pour mettre votre corps en mouvement.

   
   

2. Mobilisations articulaires (5 minutes) : Effectuez des rotations des chevilles, des hanches, et des épaules, ainsi que des flexions de genoux et de chevilles pour préparer vos articulations.

   
   

3. Accélérations progressives (3 x 20 secondes) : Accélérez progressivement pour atteindre une allure modérée, suivie d’une récupération au trot.

Cet échauffement est suffisant pour un footing modéré, où l’effort reste à intensité faible à moyenne.

Échauffement pour le fractionné : intensité et précision

Pour une séance de fractionné, l’échauffement doit être plus long et inclure des exercices précis afin de préparer vos muscles à des efforts intenses et explosifs. Voici les étapes recommandées :

1. Jogging progressif (10-15 minutes) : Courez à une allure lente, puis augmentez progressivement l’intensité pour faire monter votre fréquence cardiaque.

   
   

2. Gammes d’athlétisme (10 minutes) : Intégrez des exercices techniques pour travailler votre posture et activer vos muscles. Par exemple :

   • Montées de genoux

   • Talons-fesses

   • Foulées bondissantes

   
   

3. Lignes droites (3-5 répétitions) : Réalisez des accélérations sur une distance de 50 à 100 mètres, en augmentant l’intensité à chaque répétition.

   
   

4. Etirements dynamiques (5 minutes) : Privilégiez les mouvements dynamiques comme les balancements de jambes ou les rotations de tronc pour maintenir la mobilité sans relâcher l’énergie.

Ce protocole prépare efficacement votre corps à des efforts explosifs, en limitant les risques de blessures.

Conseils supplémentaires

• Adaptez toujours la durée et l’intensité de l’échauffement à votre niveau et à la météo. Par temps froid, prévoyez un échauffement plus long.

  
  

• Hydratez vous avant l’effort, mais évitez de boire trop pour ne pas être alourdi.

  
  

• L’échauffement est aussi le moment idéal pour vous concentrer mentalement sur votre séance : visualisez vos objectifs et adoptez une respiration régulière.

  
  

En résumé, un échauffement adapté est un passage obligé pour optimiser vos performances et éviter les blessures. Que ce soit pour un footing ou une séance de fractionné, prenez le temps de préparer votre corps à l’effort, et vous en ressentirez les bienfaits à chaque foulée.