Sport et maladies de l'hiver : que faire lorsqu'on prépare une course ou un marathon ?

Lorsqu'on s'entraîne pour une course importante, comme un marathon, chaque séance compte. Cependant, un élément souvent sous-estimé est le repos, surtout lorsqu'une maladie vient perturber la préparation. Alors, comment gérer une grippe ou un autre problème de santé sans compromettre votre objectif ?

Écouter son corps : la règle d'or

La première règle à retenir est simple : écoutez votre corps. Courir ou vous entraîner alors que vous avez de la fièvre, des courbatures ou une grosse fatigue peut aggraver votre état. Cela pourrait non seulement prolonger votre guérison, mais aussi augmenter le risque de blessure. Lorsque vous êtes malade, votre système immunitaire travaille déjà dur : il n'a pas besoin d'un stress supplémentaire.

Les signaux d'alerte

Voici quelques repères :

• Symptômes légers (nez qui coule, mal de gorge léger) : Si vous vous sentez bien dans l'ensemble, un footing léger à un rythme très modéré peut être envisageable. Cela peut même aider à "déboucher" vos voies respiratoires.

• Fièvre, fatigue intense ou douleurs musculaires : Pas d'hésitation : reposez-vous ! Reprendre trop vite peut entraîner des complications comme une myocardite (inflammation du cœur).

Le rôle essentiel du repos

Lors d'une préparation marathon, le repos n'est pas synonyme de faiblesse : c'est une partie intégrante de l'entraînement. En cas de maladie, pensez au repos comme une séance de récupération active pour votre système immunitaire. Cela permet à votre corps de revenir plus fort et de limiter la perte d'endurance.

Reprendre en douceur

Une fois rétabli, ne reprenez pas votre plan d'entraînement là où vous l'avez laissé. Faites une transition progressive en commençant par des séances plus courtes et moins intenses. L'objectif est d'évaluer comment votre corps réagit avant de reprendre le rythme normal.

Plan de reprise après une maladie

Une fois rétabli, il est essentiel de reprendre l'entraînement de manière progressive pour éviter de brusquer votre organisme. Voici un plan simple en trois étapes :

1. Première semaine de reprise :

   • Faites des séances courtes (30 à 40 minutes maximum).

   • Restez en zone d’effort modérée, sans chercher la performance. Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez ou marchez.

   • Priorisez la régularité avec 2 à 3 sorties dans la semaine pour relancer le corps en douceur.

     
     

2. Deuxième semaine :

   • Augmentez progressivement la durée de vos séances, mais sans excéder 60 % de votre charge habituelle.

   • Introduisez des exercices techniques légers (comme des éducatifs ou des montées d’escaliers courtes).

   • Évaluez vos sensations : si tout va bien, vous pouvez réintégrer un footing plus long le week-end.

     
     

3. Retour à la normale :

   • Après ces deux semaines, si votre énergie est stable, reprenez votre plan d'entraînement là où vous l’aviez laissé, en ajustant légèrement les intensités si besoin.

     
     

Conclusion

Être malade pendant une préparation peut être frustrant, mais ce n'est pas une raison de tout abandonner ou de forcer votre corps au-delà de ses limites. En respectant un temps de repos suivi d’une reprise progressive, vous pouvez revenir en forme sans compromettre vos objectifs. Rappelez-vous : la patience est votre meilleure alliée pour franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions.